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COMO PREVENIR FRACTURAS

Susana Contreras Barrera

Psicoterapeuta | Facilitador del Envejecimiento Exitoso | Terapeuta Reiki


A lo largo de nuestra vida realizamos diferentes movimientos como, caminar, correr, saltar, bailar, respirar… asimismo, no estamos exentos de caídas y golpes, tampoco nos detenemos a pensar que los huesos soportan nuestro cuerpo o contienen algunos órganos. En las personas mayores el riesgo se incrementa debido a la osteoporosis, en la cual, influyen varios factores; existen diversas formas de prevenir las fracturas, aquí nos centraremos en la práctica del yoga como un ejercicio de fuerza y flexibilidad.

Los huesos tienen una resistencia y continuidad; su deterioro o pérdida de masa depende de muchos factores tales como, la edad, hábitos alimenticios, estilo de vida y sexo, mismos que puede derivar en una fractura.

Gutiérrez (2021) menciona que “Una fractura ósea es la pérdida de continuidad de un hueso a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones; causa dolor, moretones, inflamación, limitación del movimiento, deformación del área y, a veces, una herida abierta.” La fractura también es considerada como la “pérdida de la integridad ósea” (Elsevier Connect, 2021). Por lo que se puede deducir que una fractura es la pérdida de la continuidad e integridad ósea.


Existen diferentes tipos de fractura (Ídem):

  • Simple: Aquella donde la piel no presenta lesiones.

  • Compuesta: Es donde en la piel se puede observar el hueso.

  • Conminuta: Aquella donde se observa fragmentación del hueso.

  • Desplazada: Cuando el hueso fracturado no está alineado.

  • De estrés: Es el resultado del impacto constante sobre un hueso, consecuencia de un periodo intenso de ejercicio físico, que se ha desarrollado a través del tiempo.

  • En tallo verde: Generalmente se presenta en niños, es cuando la fractura se extiende parcialmente a través del hueso.

  • Patológica: Es aquella que ocurre como resultado de una enfermedad, donde el hueso se ha debilitado.

Como puede observarse, una fractura tiene diferentes características, esta puede o no, presentar lesiones en la piel, puede ser fragmentada, desplazada, que se extiende por el hueso, por un impacto constante o resultado de una enfermedad. Cualquiera que sea el tipo y localización de la fractura, tendrá un impacto en la motricidad, en la autonomía y en las emociones de la persona que atraviese por una fractura.

Osteoporosis

Ahora bien, una enfermedad que aqueja a la mayor parte de la población adulta y que requiere atención es la osteoporosis. Según De Mendoza (2003) es un padecimiento “del sistema esquelético caracterizada por la pérdida de masa ósea y por el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que compromete la resistencia ósea y que condiciona como consecuencia una mayor fragilidad ósea” este malestar conduce a las fracturas.

Para diagnosticarla es necesario realizar estudios de laboratorio que midan el calcio, minerales y densidad ósea de los huesos. Este estudio se conoce como densitometría ósea o prueba DEXA. El resultado permite diagnosticar la osteopenia, que es la baja masa ósea, la osteoporosis, el riesgo de fracturas, así como evaluar los resultados del tratamiento (Medline plus).

Factores de riesgo

Los siguientes son factores (Ídem) que pueden contribuir a bajar la densidad ósea, hay mayor incidencia en mujeres que en hombres.

Factores relacionados con la condición física y la herencia:

  • Tener un peso corporal bajo.

  • Haber sufrido una o más fracturas después de los 50 años de edad.

  • Haber perdido estatura en un año.

  • Hombres mayores más de 70 años.

  • Tener antecedentes familiares de osteoporosis.

Factores relacionados con los hábitos:

  • No hacer ejercicio.

  • Fumar y beber en exceso

  • Deficiencia en el consumo de calcio y vitamina D


Prevención de fracturas


El ejercicio físico es una forma de prevenir fracturas, antes de empezar a realizarlos es importante consultar con un médico. Así mismo, en cualquier rutina es indispensable realizar ejercicios de calentamiento, estos elevan la temperatura de los músculos, haciendo que se pueda emplear la energía con mayor eficiencia. Si se exige a los “músculos que den de sí todo lo que pueden, estirándolos y contrayéndolos al límite, hay peligro de que los ligamentos se tensen, alrededor de las articulaciones, que los músculos se acalambren causando dolor (o) se desgarren” (Selecciones de Reader´s Digest, p. 187), por esto es indispensable consultar con un médico.


Medidas para prevenir pérdida de masa ósea:

  • Realizar actividades como caminar, bailar y usar máquinas de pesas, yoga.

  • Añadir calcio y vitamina D a la dieta, consultar con el médico.


En el presente dedicamos especial atención a la práctica de yoga, por ser una actividad que centra su atención en el ejercicio de fuerza y la respiración. El yoga "al ser una disciplina sin impacto donde se sincroniza la respiración y el movimiento, nos ayuda a tomar consciencia de nuestro cuerpo físico, a fortalecer nuestra musculatura, a no generar impacto sobre los huesos y a mantener una buena salud en nuestras articulaciones" (Andrea citado por Safont, 2021). Según la yogui Olmos (2022) las asanas o posturas como, el árbol, el bailarín, equilibrio en un pie, guerrero tres, equilibrio en un pie en ángulo fortalecen los huesos.

El yoga trabaja con la tierra y los huesos son tierra; se pueden realizar asanas o posturas muy simples para personas que nunca han hecho yoga o con cuerpos que están en situaciones complicadas. Una de ellas es tadasana, la montaña, arraigando los dedos de los pies, los metatarsos y los talones, conectando con la tierra y con la respiración, que es parte primordial de nuestro yoga; después podemos bajar a cuatro puntos que es el gato y sentir el arraigo de las manos y rodillas con la tierra, fortaleciendo así, nuestros huesos. Podemos también hacer otros asanas sencillos para seguir conectando con la tierra, ahí mismo en el piso, suavemente se podría subir una pierna, después la otra, conectando siempre con la tierra, después subir un brazo, subir el otro. Las partes que queden en el piso, que queden bien arraigadas, si hacemos asanas de pie y el equilibrio no está en su totalidad, también se puede usar una silla y bajar a la mitad o hasta donde el cuerpo permita.


Otra postura de pie es prasarita padottanasana, separar los pies y bajar el cuerpo hacia el piso hasta donde el cuerpo permita, arraigando talones, metatarsos y dedos, si las manos no llegan al piso, se pueden usar bloques o llevarlas a sus espinillas. Podemos hacer un triángulo triconasana pero sin hacer ángulo, solamente separando los pies igual que en prasarita padottanasana y bajar a la derecha o a la izquierda hasta donde el cuerpo permita, siempre arraigando dedos, metatarsos y talones. La práctica del yoga promueve la movilidad articular generando así una mejor calidad de vida. (op.cit.)

La práctica regular de esta disciplina además de fortalecer los huesos, y evitar fracturas, nos permitirá realizar las actividades cotidianas con facilidad, eliminando o reduciendo dolores articulares.

Como puede observarse, independientemente de la edad, una la alimentación y un estilo de vida adecuado, realizar estudios para medir la densitometría ósea con cierta regularidad y practicar yoga, son elementos que nos permitirán evitar fracturas, mejorar la calidad y cantidad de vida.




Bibliografía


  • De Mendoza, H (2003). Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y clínica y diagnóstico diferencial. Volumen 26. Suplemento 3.

  • Elsevier connect, 2021 (25 de junio de 2021) Fractura de huesos: definición proceso de curación en tres pasos.

  • Gutiérrez, R. (11 de agosto de 2021) ¿Cuáles son las fracturas de huesos más comunes según la edad? Gaceta UNAM.

  • Medline plus en español [Internet] Biblioteca Nacional de Medicina. Densitometría Osea (Recuperado en 14 de abril de 2023).

  • Olmos, H. (2022) .

  • Safont, N. (12 de noviembre de 2021). Toma nota de las mejores posturas de yoga para los huesos. Hola. com Lifestyle.

  • Selecciones de Reader´s Digest (1986). El ejercicio nos mantiene en forma, en: Los porques del cuerpo humano. México. P. 187.


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